LA DIETA MEDITERRÁNEA
EL VALOR DE LA DIETA MEDITERRÁNEA
Uno de los buques de insignia de nuestra cultura es la dieta mediterránea. Este patrón alimenticio es el resultado de la confluencia de diversas culturas, como la romana, la árabe o la griega de las cuales, en España, destacó el cultivo del trigo, de la oliva y la vid. Su valor es de tal magnitud que, la propia UNESCO, ha reconocido a la dieta mediterránea como Patrimonio Cultural Inmaterial de la humanidad. Este reconocimiento permite comprender a la dieta mediterránea como un estilo de vida que abarca numerosas formas de cocinar y la importancia de las celebraciones, las costumbres y los productos locales y típicos.
El sedentarismo y la mala alimentación han aumentado drásticamente en España. Esta situación nos indica la necesidad de retornar a nuestro hábitos dietéticos consumiendo más elaborados, equilibrados y de ingredientes naturales. Para comprender a la dieta mediterránea ha sido establecido un esquema denominado la pirámide de la dieta mediterránea. Este esquema ha sido desarrollado por diversas entidades y expertos antropólogos, nutricionistas, agricultores y sociólogos. En la base de la pirámide están situados los alimentos principales que sustentan a la dieta mediterránea, y en los estratos superiores encontramos de forma ordenada el grado de moderación con el que deben consumirse el resto de componentes en la dieta.
Ingredientes de la
dieta mediterránea
Es un patrón caracterizado por la temporalidad y el consumo de producto fresco, siendo lo opuesto a una dieta alta en grasas saturadas y ultraprocesados. Este tipo de consumo, además de ofrecer sostenibilidad, permite degustar alimentos frescos con su máximo sabor, y, con una gran cantidad de nutrientes. En cambio, una alimentación basada en ultraprocesados, comida rápida, envasados, aditivos y conservantes, ofrece productos con sabores artificiales, elevadas cantidades de sal, azúcares, grasas y reducidos niveles nutricionales.
El uso del aceite es uno de los motivos por los que este patrón alimenticio tiene tantas beneficios para la salud. En España, existen múltiples variedades gracias a que su artesanal extracción y cultivo de olivo ha perdurado en el tiempo. El aceite de oliva es particularmente utilizado en aliños, y en la cocción de alimentos, y ofrece beneficios que demuestran su salubridad frente al aceite de palma. Es rico en vitamina E, betacarotenos y ácidos grasos monoinsaturados, lo que le confiere propiedades cardioprotectoras.
Un pilar esencial de la dieta mediterránea es la huerta. El elevado consumo de legumbres, frutos secos, verduras y frutas es esencial para seguir un patrón dietético mediterráneo. La principal fuente de vitaminas, minerales y fibra de esta dieta proviene de las verduras, hortalizas y frutas. Según las recomendaciones, el consumo de fruta, y verdura, debe de ser de 5 raciones diarias. En cada comida, hay que consumir dos raciones de verdura, es decir dos raciones durante la comida, y otras dos durante la cena. Una forma de incorporar la fruta a nuestra alimentación es consumirla como postre en lugar de alimentos procesados con elevado contenido en azúcar.
Otro cultivo de gran importancia en nuestra dieta es el cereal. Para tener energía, es necesario consumir carbohidratos a través del arroz y la pasta. Según la Fundación Dieta Mediterránea, las comidas no deben prescindir de los cereales, y por ello, aconsejan el consumo de una o dos raciones por comida, en forma de pan, pasta o arroz, y, en variedad integral. La gran diferencia que existe entre un cereal integral y otro que no lo es, es si nivel nutricional. Por ejemplo, por cada 100 gramos, un pan integral aporta el doble de fibra que un pan normal. En el caso del arroz ocurre lo mismo, el arroz integral aporta más selenio, magnesio y potasio.
El mar está íntimamente ligado a la dieta mediterránea. La tradicional pesca, marisquería y actividad portuaria ha traído hasta nuestros días, al plato de los españoles, un exquisito y amplio catálogo de productos marinos. El consumo de pescado es de gran significancia en este patrón dietético, por lo que, es recomendable que sea consumido, como mínimo, una o dos veces a la semana. Aunque, sus grasas son de origen animal, sus propiedades son similares a las que proporciona la grasa vegetal, y, tiene un alto contenido en omega-3.
El consumo de carne es necesario para suplir la obtención de vitaminas como la B-12, pero, precisamente, la dieta mediterránea consiste en un consumo cárnico reducido. Consiste en obtener la adecuada cantidad de vitamina B12 y hierro, pero, en niveles moderados para mantener un baja ingesta de ácidos grasos saturados.
Es importante tener en cuenta que, el consumo excesivo de grasa animal que proporcionan las carnes rojas no es bueno para la salud. De manera que, la carne roja debe consumirse con moderación, aproximadamente, una o dos veces al mes. La carne blanca es más saludables y por ello es recomendable consumirla … por semana. Para evitar abusos, es recomendable consumir proteína animal a través de los huevos, siendo óptimo un consumo de 3 o 4 huevos a la semana en sustitución de la carne. Los huevos son un producto rico en proteínas, minerales y grasas saludables que lo convierten en una buena alternativa. Lo mismo ocurre con los lácteos. Estos son característicos de la dieta mediterránea, pero, en cantidades moderadas que proporcionan el suficiente nivel de calcio sin consumir altos niveles de grasa animal.
SALUD CON SABOR
La dieta mediterránea ha sido catalogada como una potente herramienta para mejorar nuestra salud. Son numerosos los estudios científicos publicados acerca de propiedades saludables de esta dieta. Podemos destacar, entre sus diversos beneficios, su capacidad de beneficiar frente a la obesidad, la diabetes, las enfermedades cardiovasculares, las enfermedades óseas y al cáncer.
Existe una amplia evidencia de estudio clínicos, como el estudio del Instituto Hospital del Mar de Investigaciones Médicas que, concluye que el consumo de aceite de oliva dentro de un patrón dietético mediterránea mejora el colesterol. Gracias a su acción en los lípidos de la sangre, la dieta mediterránea disminuye el colesterol LDL (que es el colesterol malo), y, aumenta el colesterol HDL (el colesterol bueno). De manera que, la dieta mediterránea es un potente aliado de las personas que requieren un patrón alimenticio frente a la obesidad y las enfermedades relacionadas con el corazón.
La dieta mediterránea ha sido catalogada como una potente herramienta para mejorar nuestra salud. Son numerosos los estudios científicos publicados acerca de propiedades saludables de esta dieta. Podemos destacar, entre sus diversos beneficios, su capacidad de beneficiar frente a la obesidad, la diabetes, las enfermedades cardiovasculares, las enfermedades óseas y al cáncer.
Existe una amplia evidencia de estudio clínicos, como el estudio del Instituto Hospital del Mar de Investigaciones Médicas que, concluye que el consumo de aceite de oliva dentro de un patrón dietético mediterránea mejora el colesterol. Gracias a su acción en los lípidos de la sangre, la dieta mediterránea disminuye el colesterol LDL (que es el colesterol malo), y, aumenta el colesterol HDL (el colesterol bueno). De manera que, la dieta mediterránea es un potente aliado de las personas que requieren un patrón alimenticio frente a la obesidad y las enfermedades relacionadas con el corazón.
La tensión arterial está íntimamente ligada al sobrepeso, y en particular, a los problemas cardiovasculares. Un consumo de la dieta mediterránea puede mejorar los niveles de presión arterial. Esta dieta es reducida en sal, y en cambio, rica en potasio y en fibra, con lo que, es un patrón dietético que permite reducir la tensión arterial. Asimismo, la dieta mediterránea protege a nuestro corazón gracias a sus reducidos niveles en grasas dañinas. De hecho, según la investigación publicada por el European Journal of Heart Failure la dieta mediterránea reduce en un 31% el riesgo de desarrollar insuficiencia cardíaca. Es gracias al consumo abundante de productos como el pescado, que ofrecen grasas saludables, por lo que esta dieta logra tal protección a nuestro corazón y sistema circulatorio.
El poder anticancerígeno de la dieta mediterránea es debido a su abundancia en alimentos con antioxidantes. El consumo diario de fruta y verduras eleva los niveles de vitaminas C, E, beta-caroteno, polifenoles y otros antioxidantes en la sangre. Los beneficios de los antioxidantes son tan potentes porque protegen a nuestro organismo de los radicales libres, causantes de numerosos problemas de salud como el cáncer o enfermedades neurodegenerativas.
Otra capacidad de la dieta mediterránea es el fortalecimiento de la salud intestinal. Existen investigaciones que aseguran que un consumo prolongado de la dieta mediterránea se asocia a cambios beneficiosos en el microbioma intestinal. Estos cambios consisten en un aumento del número y diversidad de bacterias intestinales beneficiosas. En el estudio del Instituto del Microbioma de la Universidad de Cork, confirmaron que tras analizar durante un año a 612 personas que debieron cambiar su dieta a la mediterránea, las bacterias intestinales que producen ácidos grasos beneficiosos aumentaron; Mientras que, observaron una disminución en el número de bacterias que producen ácidos biliares que en exceso afectan a la salud. Estos beneficios se aluden al elevado consumo en la dieta mediterránea de fibra, alimentos fermentados y de alto contenido mineral y vitamínico.
Enemigos de la dieta mediterránea
El 37% de la población española padece sobrepeso y el 17% obesidad según la última Encuesta Nacional de Salud (ENSE). En menores, la tasa se eleva hasta el 30%. Según la OMS, estás patologías son las causantes de 2,8 millones de fallecimientos al año e inciden en la necesidad de mejorar los hábitos alimenticios como solución. El aumento de consumo de ultraprocesados, y el abandono de la dieta mediterránea, son causas a las que se atribuyen el aumento de la obesidad en España. De manera que, es importante fomentar la dieta mediterránea porque, además de salud, ofrece sostenibilidad, apoyo al producto local, calidad, sabor y cultura.
Los ultrapocesados son el producto que evoca los valores opuestos del estilo de vida de la dieta mediterránea. Alimentos insalubres, falta de cocinado, uso de ingredientes artificiales, sedentarismo y consumo atemporal. Los productos industrializados contienen elevadas cantidades de sales, azúcares, aditivos y conservantes. Estos añadidos pueden ser dañinos para nuestra salud y permiten conservar productos a lo largo del tiempo, pero, son productos de menor calidad nutritiva.
Los colorantes son utilizados para mejorar el aspecto de los productos. Algunos colorantes que han sido cuestionados por sospecha de causar hiperactividad infantil son el E-102, E-104, E-110 o E-122. Además, el colorante E-133 está prohibido en Suiza porque favorece los ataques de asma. Lo mismo ocurre con los conservantes y los antioxidantes que se añaden a los productos ultraprocesados. Con el fin de que los productos perduren en el tiempo, suelen añadirse polémicos ingredientes como los conservantes E-214 y E-219, relacionados con alergias, o los antioxidantes E-310 a E-312, que pueden causar cianosis en bebés, o el E-399, que disminuye la absorción del calcio, el hierro y el magnesio.
Los espesantes, emulgentes y saborizantes son utilizados para otorgar una mejor textura, consistencia y sabor a los productos industriales. Aunque están considerados seguros, su uso también trae controversia porque existen algunas sustancias que pueden ser dañinas, como, por ejemplo, los espesantes E-480 y E-466. Un estudio de la Universidad Estatal de Georgia concluyó que estas sustancias producen una alteración en la composición de la microbiótica intestinal, y, favorecen el síndrome metabólico, la diabetes y la enfermedad inflamatoria intestinal.
Un gran problema de los ultraprocesados es su elevado contenido en edulcorantes. Estos productos contienen azúcares añadidos en distintos formatos como la glucosa, fructosa, jugo de caña, jugo de néctar, jarabe, edulcorante de maíz o melaza. Hay edulcorantes conflictivos como la sacarina E-944, la sucralosa E-955 o el aspartamo E-951.
Existe una relación científicamente demostrada entre numerosas enfermedades y el consumo elevado de sodio. Dentro del patrón dietético de la dieta mediterránea encontramos niveles reducidos de productos elevados en sodio. En cambio, los ultraprocesados contienen cantidades que superan de forma excesiva lo recomendable para mantener una buena salud. La Organización Mundial de la Salud recomienda consumir menos de 5 gramos diarios de sal para prevenir la hipertensión y problemas cardiovasculares. Si este consejo fuese seguido, es estimado que 1,7 millones de muertes al año serían evitadas.
En conclusión, es importante consumir la dieta mediterránea, nuestra herencia cultural, que nos proporciona salud; todo lo contrario a los efectos perjudiciales que nos ofrecen los productos industriales procesados. Para alimentarnos de forma saludable, debemos seguir la pirámide alimenticia de la dieta mediterránea y, a la hora de consumir alimentos industriales, podemos seguir las instrucciones de la tabla de aditivos de la Fundación Melior.
Tras el confinamiento a causa de la crisis del coronavirus, son numerosas las personas que han sufrido cambios en su forma de alimentarse. El equilibrio que ofrece la dieta mediterránea, su calidad, sabores y cocina, nos permiten ganar en salud, sin privarnos por completo de diversos alimentos y platos apetitosos. Es recomendable realizar 5 comidas al día, consumir productos frescos, de temporada, consumir abundante agua, realizar ejercicio y realizar una dieta equilibrada.
5
Frutas y comidas al día
2
Raciones de verdura y hortalizas al día
1-2
Raciones de cereales al día
2
Raciones de lácteos
1-2
Raciones a la semana de pescado, carne blanca, huevos y legumbres
Muy
ocasionalmente
Carnes rojas, carnes ultraprocesadas y dulces
Alba García Montagud